Wanderführer für Anfänger: So packen Sie, wählen Wege und bleiben sicher

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Warum nicht versuchen

Die Erkundung der freien Natur bietet eine Vielzahl geistiger und körperlicher Vorteile. Aber es gibt ein paar Dinge, die Sie zuerst wissen müssen.

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Von Danielle Friedman

Wandern, eine Sportart, die älter ist als der Sport selbst, liegt derzeit voll im Trend. Nach Angaben der gemeinnützigen Outdoor Foundation ist die Zahl der Amerikaner, die die Wanderwege begehen, von 2018 bis 2021 von etwa 48 Millionen auf 59 Millionen gestiegen.

Obwohl sie wegen der Pandemie gekommen sind, sind viele Menschen geblieben, um zu trainieren und die Wanderangebote zu nutzen, um sich von ihrem Bildschirmalltag fernzuhalten. Für Alyson Chun, Outdoor-Führerin und stellvertretende Leiterin für Abenteuersport in Stanford, bietet Wandern Freiheit und Perspektive. Sie sagte, es helfe ihr, sich wieder mit der „Großartigkeit der Welt“ zu verbinden, wenn sie sich im Alltag festgefahren fühle.

Aber für diejenigen von uns, die seit dem Sommercamp nicht mehr viel Zeit im Freien verbracht haben, kann eine halbtägige Wanderung entmutigend sein. Was passiert, wenn Sie den Mobilfunkempfang verlieren? Wie können Sie vermeiden, dass Sie sich verlaufen oder verletzt werden? Und braucht man wirklich spezielle Wanderschuhe? Wenn die Idee, auf den Trails ins Schwitzen zu kommen, verlockend klingt, Sie sich aber nicht sicher sind, wie (oder wo) Sie anfangen sollen, sind Sie bei uns genau richtig.

Wandern bietet alle kardiovaskulären Vorteile des Gehens, aber das unebene Gelände stärkt noch mehr die Bein- und Rumpfmuskulatur, was wiederum das Gleichgewicht und die Stabilität fördert, sagte Alicia Filley, eine Physiotherapeutin außerhalb von Houston, die dabei hilft, Kunden für Outdoor-Ausflüge zu schulen. Außerdem verbrennt man im Allgemeinen mehr Kalorien als beim Gehen.

Diese Vorteile vervielfachen sich, wenn die Streckenhöhe zunimmt. Wenn Sie die Kraft Ihres Oberkörpers stärken möchten, können Sie einen beschwerten Rucksack tragen und Trekkingstöcke verwenden, sagte Frau Filley.

Zeit in der Natur zu verbringen und beeindruckende Erfahrungen zu machen, kann auch Stress und Angst abbauen. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Menschen, die 90 Minuten lang in der Natur spazieren gingen, weniger wahrscheinlich negativ über sich selbst nachdenken – ein Risikofaktor für Depressionen – als Menschen, die in einer städtischen Umgebung spazieren gingen.

Das gesprächige Tempo des Wanderns mache es auch zu einer idealen Form der Gruppenfitness, sagte Wesley Trimble, ein Sprecher der American Hiking Society. Herr Trimble, der an einer leichten Form der Zerebralparese leidet, wanderte 2014 den 2.650 Meilen langen Pacific Crest Trail.

Wenn Sie einen neuen Weg oder eine neue Region erkunden, sollten Sie sich mit einem örtlichen Wanderverein treffen, um mehr über die Gegebenheiten des Landes zu erfahren. In den letzten Jahren sind mehrere Gruppen für bestimmte Gemeinschaften entstanden, darunter Outdoor Afro, Latino Outdoors, Disabled Hikers und Hike It Baby, eine Gruppe für Eltern kleiner Kinder.

Wenn Sie relativ aktiv sind, trainieren Sie wahrscheinlich bereits allein durch Spaziergänge. „Es kann so einfach sein, aus der Tür zu gehen und 40 Minuten bis eine Stunde lang zu laufen, um Kraft und Ausdauer aufzubauen“, sagte Lee Welton, ein Personal Trainer in Idaho Falls, Idaho, der Kunden auf lange Wanderungen vorbereitet.

Um für steileres Gelände zu trainieren, gehen Sie bergauf, stellen Sie Ihr Laufband auf eine Steigung oder nehmen Sie die Treppe statt eines Aufzugs. Herr Welton empfahl außerdem einfache Konditionsübungen für die Beine vor und zwischen den Wanderungen, darunter Wadenheben, Zehenheben, Kniebeugen und einbeinige Übungen wie Ausfallschritte.

Die Wahl der richtigen Strecke kann den Unterschied zwischen einem angenehmen Training und einer erbärmlichen Plackerei ausmachen. Zum Glück gibt es überall malerische Wanderwege, wenn Sie wissen, wo Sie suchen müssen. Stadtbewohner können viele davon mit einer kurzen Zugfahrt erreichen – oder innerhalb der Stadtgrenzen.

AllTrails und Hiking Project sind von Experten und regelmäßigen Wanderern gleichermaßen zusammengestellte Datenbanken, die Wanderwege nach Schwierigkeitsgrad farblich koordinieren. Apps wie diese ermöglichen es Ihnen auch, Kopien von Wanderkarten herunterzuladen oder auszudrucken, falls der Mobilfunkempfang lückenhaft ist.

Beachten Sie bei der Auswahl einer Wanderung den durchschnittlichen Höhenunterschied pro Meile und nutzen Sie die Karten und das Profiltool, um zu sehen, ob die Anstiege sanfter oder abrupter sind. „Es könnte einen kurzen, steilen Abschnitt des Weges geben, und der Rest ist ziemlich leicht zu moderieren“, sagte Herr Welton.

Eine gute Einstiegswanderung könnte zwischen 100 und 300 Fuß Höhenunterschied pro Meile umfassen, fügte er hinzu. „Alles über 500 Fuß Gewinn pro Meile gilt als schwierig.“

Wenn Sie etwas Schwierigeres versuchen, suchen Sie nach einem Weg mit mehreren Rückwegen, falls Sie Ihre Ambitionen zurückschrauben müssen. Informieren Sie sich über die Länge und das Gelände des Weges, um abzuschätzen, wie lange es dauern wird (oder verwenden Sie einen Online-Rechner). Denken Sie daran, Rastplätze einzubauen und zu berücksichtigen, wie sich das Wetter auf den Schwierigkeitsgrad auswirken könnte.

Der Schlüssel zu einer entspannten Wanderung liegt darin, bestmöglich auf das Unbekannte vorbereitet zu sein, sei es ein plötzlicher Regenguss oder ein umgeknickter Knöchel. Jeder Wanderer sollte die zehn wichtigsten Dinge mitbringen, darunter Essen und Trinken, Erste-Hilfe-Material, Karte, Kompass und Regenbekleidung – alles in einem stabilen Rucksack mit dicken Schultergurten und einem Hüftgurt. (Siehe Wirecutters Liste der besten Wanderausrüstung.)

Aber die wichtigste Ausrüstung seien Schuhe, sagte Herr Trimble, denn „Ihre Füße sind buchstäblich Ihr Fundament.“ Sie müssen nicht in spezielle Wanderschuhe investieren, sondern Schuhe tragen, die Stabilität, Schutz und Traktion bieten, insbesondere wenn der Weg steinig, steil oder möglicherweise schlammig ist.

„Die meisten körperlichen Verletzungen auf dem Trail sind keine Trainingsfehler, sondern das Ergebnis des Aufenthaltes in der Natur“, sagte Frau Filley. „Gute Schuhe und Wanderstöcke bieten zusätzliche Stabilität.“ (Stöcke können auch dabei helfen, Schlangen in der Nähe Ihres Weges zu vertreiben.)

Wandern birgt zwar einige Risiken, aber ein paar einfache Sicherheitsvorkehrungen können dabei helfen, dass Sie gesund und munter zurückkommen. „Wenn Sie ein neuer Wanderer sind, gehen Sie mit einem Freund oder einer lokalen Gruppe, bis Sie mehr Erfahrung haben“, sagte Herr Trimble. Und lassen Sie den Selfie-Stick zu Hause.

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, mindestens einer Person zu sagen, wo Sie sein werden, und sich anschließend wieder zu melden, sagte Frau Chun. Hinterlassen Sie eine Notiz mit Ihrer Route auf dem Armaturenbrett Ihres Autos, damit die Ranger wissen, wo Sie zu finden sind, wenn Sie bei Sonnenuntergang nicht zurück sind.

Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie sich auf anspruchsvolleren Strecken nicht zu stark oder zu schnell anstrengen. Denken Sie daran: Es geht darum, die Aussicht zu sehen und die Blumen zu riechen.

„Machen Sie langsamer, genießen Sie die Landschaft, lauschen Sie den Vögeln“, sagte Herr Welton. „Einfach in der Natur präsent sein.“

Danielle Friedman ist Journalistin in New York City und Autorin von „Let's Get Physical: Wie Frauen Sport entdeckten und die Welt neu gestalteten“.

In einer früheren Version dieses Artikels wurde die Zahl der Amerikaner, die 2018 und 2021 wanderten, falsch angegeben. Sie betrug 48 Millionen bzw. 59 Millionen, nicht 40 Millionen und 60 Millionen. In dem Artikel wurde auch der Standort von Lee Weltons Haus falsch angegeben. Er lebt jetzt in Idaho Falls, nicht in Seattle.

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